Bildschirme und blaues Licht vor dem Schlafengehen: Welche Auswirkungen haben sie auf den Schlaf und das Melatonin des Babys?

Das Auge des Kindes ist deutlich empfindlicher auf das Abendlicht als das des Erwachsenen, was die Bildschirme für seine biologische Uhr störender macht als für unsere.

Eine Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, verglich die Melatoninunterdrückung, die durch eine gleiche nächtliche Lichtexposition bei Kindern und Erwachsenen induziert wurde (DOI: 10.1210/jc.2014-1629). Ergebnis: Bei gleicher Lichtintensität war die Melatoninunterdrückung bei Kindern deutlich stärker. Die Linse, die noch nicht ausgereift ist, filtert weniger Licht, bevor es die Netzhaut erreicht - ein Schutzmechanismus, der sich erst nach mehreren Jahren vollständig entwickelt.

Eine zweite Studie, die an Vorschulkindern durchgeführt und im Physiological Reports veröffentlicht wurde, maß direkt den Umfang dieses Effekts (DOI: 10.14814/phy2.13617). Eine einzige Stunde helles Licht am Abend reichte aus, um etwa 88% der Melatoninsekretion der teilnehmenden Kinder zu unterdrücken - ein massiver Effekt, der deutlich stärker ist als der, der normalerweise bei Erwachsenen bei einer vergleichbaren Exposition beobachtet wird.

Was sich daraus ableitet

Diese beiden Studien erklären, warum die üblichen Richtlinien, die für Erwachsene kalibriert sind („keine Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen“), für ein kleines Kind wahrscheinlich unzureichend sind: Seine biologische Empfindlichkeit gegenüber dem Abendlicht ist tatsächlich anders, nicht nur eine Frage des Gewohnheit oder der Erregung.

Was die Wissenschaft sagt: Der tatsächliche Effekt auf den Schlaf von Babys und Kleinkindern

Jenseits von Melatonin zeigt eine umfassende Studie einen direkten und messbaren Zusammenhang zwischen der täglichen Bildschirmzeit und der tatsächlichen Schlafdauer von Babys und Kleinkindern.

Veröffentlicht im Scientific Reports wurde diese Studie mit 715 Familien mit Kindern im Alter von 6 bis 36 Monaten durchgeführt (DOI: 10.1038/srep46104). Jede zusätzliche Stunde, die täglich auf einem Touchscreen (Telefon, Tablet) verbracht wurde, war mit etwa 16 Minuten weniger Schlaf über 24 Stunden sowie mit einem verzögerten Einschlafen verbunden. Die Anzahl der nächtlichen Wachphasen war dagegen nicht signifikant betroffen - es ist vor allem die Gesamtschlafdauer und der Zeitpunkt des Einschlafens, die beeinflusst werden, nicht die Schlafqualität, nachdem das Baby eingeschlafen ist.

Diese Studie bestätigt, dass der schädliche Effekt von Bildschirmen auf den Schlaf von Kleinkindern nicht nur eine elterliche Intuition ist: Er ist bereits im ersten Lebensjahr messbar, lange bevor das Alter erreicht ist, in dem man normalerweise Bildschirme und Schlaf in Verbindung bringt (Jugendalter).

Wie lange vor dem Schlafengehen sollten die Bildschirme ausgeschaltet werden?

Der häufigste Richtwert ist eine Bildschirmunterbrechung von 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, damit die Melatoninsekretion nach einer Abendlichtexposition wieder ihren normalen Verlauf nehmen kann.

Einige praktische Richtlinien, die aus den oben beschriebenen Mechanismen resultieren:

• Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Tabletts und Smartphones ausgeschaltet werden: Dies ist die am häufigsten genannte Frist, um der Melatoninsekretion vor dem Schlafengehen wieder zu ermöglichen, ihren normalen Verlauf zu nehmen. Eine sichtbare Augenmüdigkeit (Augenreiben, häufiges Blinzeln) nach einer langen Bildschirmzeit ist auch ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, aufzuhören.
• Der „Nachtmodus“ (Blaulichtfilter) reicht nicht aus: Er reduziert einen Teil des Lichtspektrums, aber nicht die Gesamtintensität oder die kognitive Stimulation des Inhalts - zwei Faktoren, die das Einschlafen unabhängig von der Lichtfarbe verzögern.
• Jedes helle Licht zählt, nicht nur das von Bildschirmen: Eine leistungsstarke Deckenleuchte oder ein sehr hell beleuchteter Raum am Abend kann einen ähnlichen Effekt haben, wenn auch in der Regel weniger intensiv als ein Bildschirm, der nahe am Gesicht gehalten wird.
• Die Entfernung und Intensität sind wichtiger als die Art des Geräts: Ein Fernsehbildschirm, der in der Entfernung in einem ansonsten dunklen Raum betrachtet wird, hat einen geringeren Effekt als ein Tablet, das 30 cm vom Gesicht entfernt gehalten wird.

Abendroutine ohne Bildschirm: Die Alternativen, die funktionieren

Das Ersetzen des Abendbildschirms durch eine ruhige, schwach beleuchtete Aktivität bleibt der einfachste Hebel, vorausgesetzt, sie wird jeden Abend zur gleichen Zeit durchgeführt.

• Vorlesen eines Buches im schwach beleuchteten Licht, anstelle eines Tablet-Readers mit Hintergrundbeleuchtung.
• Ein Bad, gefolgt von einer Massage, die die Körpertemperatur senkt und das Einschlafen ohne jede starke Lichtexposition fördert.
• Ein Wiegenlied oder eine erzählte Geschichte, in einem schwach beleuchteten Raum mit warmer Lichtfarbe (ambré oder rot, die viel weniger Melatonin unterdrückt als Weiß oder Blau) - solche Nachttischlampen sind für das Schlafzimmer am Abend den weißen LED-Lampen vorzuziehen.
• Ein [fester Schlafensritus](/blog/schlafensritus-baby) , der dem Baby signalisiert, dass die Schlafenszeit naht, unabhängig von jedem Bildschirm.

Eine ruhige, dunkle Schlafumgebung, kombiniert mit dieser Bildschirmunterbrechung, hilft dem Baby, ein schnelleres Einschlafen und eine bessere Schlafqualität wiederzufinden - ohne dass dazu irgendein Gadget erforderlich ist. Bei Kindern wie bei Babys stärkt eine regelmäßige Exposition gegenüber Tageslicht den Schlaf-Wach-Zyklus und erleichtert die Melatoninproduktion am Abend, was sowohl Schlafstörungen als auch nächtliche Wachphasen aufgrund einer gestörten biologischen Uhr einschränkt.

FAQ

Ab welchem Alter beeinflussen Bildschirme den Schlaf des Babys?

Schon in den ersten Monaten: Eine Studie mit 715 Babys und Kleinkindern im Alter von 6 bis 36 Monaten zeigte, dass die tägliche Nutzung von Touchscreens mit weniger Schlaf und verzögertem Einschlafen verbunden war, unabhängig vom Alter in diesem Bereich.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollten die Bildschirme ausgeschaltet werden?

Eine Bildschirmunterbrechung von 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ist der am häufigsten genannte Richtwert, damit die Melatoninsekretion nach einer Abendlichtexposition wieder normal verlaufen kann.

Ist blaues Licht schädlicher als herkömmliches weißes Licht am Abend?

Blaues Licht (kurze Wellenlänge) unterdrückt Melatonin stärker als wärmere Lichter, aber jedes helle Licht am Abend kann die Melatoninsekretion beim Kind verringern, nicht nur das von Bildschirmen.

Stört auch eine Nachttischlampe oder ein Projektor den Schlaf?

Eine Nachttischlampe mit schwacher Intensität und warmer Farbe (ambré oder rot) hat einen minimalen Effekt. Es sind vor allem die Lichtintensität und die Nähe zum Auge, die zählen, nicht nur die Tatsache, dass es sich um einen Bildschirm handelt.

Reicht der „Nachtmodus“ von Tabletts aus, um den Schlaf des Babys zu schützen?

Er reduziert einen Teil des blauen Lichts, unterdrückt aber nicht die Gesamtlichtintensität oder die kognitive Stimulation des Bildschirms - zwei Faktoren, die das Einschlafen auch unabhängig von der Lichtfarbe verzögern. Das Ausschalten des Bildschirms bleibt effektiver als die Aktivierung eines Filters.

Hinweis zum Wohlbefinden von Mothair: Mothair ist ein Wohlbefindungsgerät - es ersetzt keine medizinische Beratung. Jedes Kind reagiert unterschiedlich auf seine Lichtumgebung. Die Informationen in diesem Artikel sind allgemeiner Natur und stellen keine pädiatrische Beratung dar. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt oder Kinderarzt bei Fragen zum Schlaf Ihres Babys.