Viaggio con il bambino: gestire il jet lag e il sonno

Partire dall'altra parte del mondo con il bambino è un'avventura entusiasmante, ma il jet lag può sconvolgere le sue notti per diversi giorni. Buone notizie: a seconda dell'età del bambino, questo jet lag si gestisce in modo molto diverso, e alcuni gesti semplici sono sufficienti per accelerare il riadattamento del suo orologio interno. Ecco cosa dice la scienza e come preparare, vivere e digerire questo viaggio senza (troppo) sacrificare il sonno di tutta la famiglia.

Ciò che dice la scienza: il jet lag secondo l'età del bambino

Il jet lag colpisce il bambino in modo diverso a seconda che il suo orologio biologico sia già installato o meno. Una volta che questo orologio è in posizione, un cambiamento di diversi fusi orari desincronizza i suoi segnali di sonno e veglia, e di solito bisogna contare circa un giorno di adattamento per ogni ora di differenza.

Uno studio di riferimento ha seguito l'instaurazione del ritmo circadiano nei neonati dalla nascita fino a 6 mesi, misurando continuamente il sonno, la veglia, la temperatura corporea e la melatonina salivare (McGraw et al., 1999). Il ritmo della temperatura appare per primo, già dalla prima settimana di vita, seguito dal ritmo di veglia verso i 45 giorni, poi dal vero ritmo del sonno dopo 56 giorni, più o meno al momento in cui la secrezione di melatonina inizia a seguire un ciclo giorno-notte regolare. Prima di questo punto, l'orologio interno del bambino non è semplicemente ancora sufficientemente maturo per essere davvero "spostato" da un cambiamento di fuso orario.

Perché un neonato spesso tollera meglio il jet lag

Un neonato di meno di 2‑3 mesi non ha ancora un ritmo circadiano ben installato: le sue fasi di sonno e veglia si distribuiscono nelle 24 ore secondo le sue esigenze fisiologiche, indipendentemente dall'ora locale. Un viaggio transatlantico con un bambino molto piccolo può quindi, paradossalmente, essere più semplice da gestire dal punto di vista del sonno rispetto a un bambino di 8 o 12 mesi il cui orologio interno è già ben regolato su un fuso orario preciso.

Questa constatazione non esclude la prudenza sugli altri aspetti del viaggio in aereo con un neonato di meno di 6 mesi (vaccinazioni, altitudine, esposizione alle folle), da convalidare con il pediatra prima della partenza, ma permette di relativizzare l'ansia del jet lag per le famiglie che viaggiano presto. Al contrario, più il bambino cresce e più il suo orologio interno si indurisce, più il jet lag si avverte, con risvegli notturni o sonnellini spostati che possono durare diversi giorni dopo l'arrivo.

Verso est o verso ovest: una differenza ben reale

Viaggiare verso ovest è generalmente più facile da digerire per l'orologio interno rispetto a viaggiare verso est, anche per il bambino una volta che il suo ritmo circadiano è installato. Non è solo una sensazione di viaggiatore stanco: la modellazione matematica del riadattamento circadiano conferma che la maggior parte delle persone recupera più rapidamente da un jet lag verso ovest rispetto a verso est, con durata di volo comparabile (Diekman et Bose, 2018).

Verso ovest, l'organismo deve spostare indietro il suo orologio, il che equivale a stare sveglio e alzarsi più tardi, un aggiustamento più naturale per la maggior parte dei ritmi biologici. Verso est, al contrario, deve anticipare il suo orologio, andare a letto e alzarsi più presto del solito, il che va contro la tendenza naturale dell'orologio interno e spiega perché il viaggio di ritorno da un viaggio verso est richiede spesso più pazienza dal punto di vista del sonno.

Prima della partenza: come preparare il viaggio

Per un jet lag di 3 ore o meno, raramente è utile preparare il bambino in anticipo: la sua capacità di adattamento naturale è sufficiente, e l'aggiustamento avviene in 1‑2 giorni sul posto, come negli adulti. Per un jet lag di 6 ore o più, spostare gradualmente l'ora della nanna e dei pasti di 15‑20 minuti al giorno per 3‑4 giorni prima della partenza, nella direzione del jet lag imminente, aiuta il bambino ad adattarsi al cambiamento di fuso orario e avvia il riadattamento prima ancora di imbarcarsi. Le buone abitudini di sonno prima della partenza facilitano notevolmente le vacanze in famiglia successive.

Nei più piccoli così come nei più grandi, i sintomi del jet lag rimangono globalmente gli stessi: difficoltà ad addormentarsi all'ora locale, risvegli notturni, sonnolenza diurna, a volte irritabilità e lieve calo di appetito nei primi giorni. Nulla di preoccupante di per sé: è semplicemente il tempo che l'orologio interno del bambino impiega a trovare i suoi riferimenti tra giorno e notte del nuovo fuso.

Portare con sé i riferimenti di sonno abituali del bambino (ciuccio, sacco nanna, luce notturna, rumore bianco) rimane una delle misure più efficaci per limitare lo stress del cambiamento d'ambiente, che si aggiunge al jet lag stesso. Prevedere anche un margine di sonno aggiuntivo nella programmazione dei primi giorni sul posto evita di accumulare un debito di sonno che renderebbe più difficile il riadattamento.

Per quanto riguarda l'attrezzatura, la maggior parte delle compagnie aeree offre una culla o un lettino da viaggio a bordo per i voli a lungo raggio, da prenotare in anticipo con il servizio clienti. Sul posto, un lettino da viaggio o una culla familiare, se possibile identica a quella usata a casa, aiuta il bambino a ritrovare un riferimento stabile nonostante il cambiamento di scenario. Portare uno spuntino adatto all'età del bambino per i pasti spostati dagli orari di volo evita anche che la fame si aggiunga alla stanchezza del viaggio.

Durante il volo: i gesti che aiutano

Allineare il più possibile i sonnellini e i pasti del bambino all'ora di destinazione fin dall'inizio del volo, piuttosto che all'ora di partenza, aiuta il suo organismo a iniziare il riadattamento prima ancora dell'arrivo. Su un volo notturno secondo l'ora di destinazione, favorire l'oscurità (maschera, coperta sul seggiolino del bambino) e la calma incoraggia il bambino a dormire al momento giusto.

Al contrario, su un volo di giorno secondo l'ora di destinazione, mantenere luce e attività, per quanto possibile, evita di addormentare il bambino in un momento che ritarderebbe il suo riadattamento all'arrivo. I cambiamenti di pressione durante le fasi di decollo e atterraggio possono anche disturbare il bambino: una poppata, un biberon o un ciuccio in quel momento aiutano a alleviare la pressione nelle orecchie, indipendentemente dalla questione del jet lag.

I primi giorni sul posto: accelerare il riadattamento

Fin dal arrivo, esporre il bambino alla luce naturale del giorno alle ore locali è la leva più efficace per risincronizzare il suo orologio interno: la luce del giorno è il segnale più potente su cui si basa il ritmo circadiano. Uno studio specificamente su bambini in età prescolare ha mostrato una marcata sensibilità del sistema circadiano alla luce intensa la sera, con una significativa soppressione della melatonina (Akacem et al., 2018), il che conferma che un'esposizione luminosa mal posizionata alla fine della giornata può invece ritardare il riadattamento.

Concretamente, privilegiare le uscite all'aperto al mattino e all'inizio del pomeriggio nel nuovo fuso orario, e al contrario attenuare le luci e limitare gli schermi la sera locale, aiuta l'organismo del bambino ad associare il giorno locale alla veglia e la notte locale al sonno. Mantenere orari dei pasti e della nanna il più regolari possibile sull'ora locale, fin dal primo giorno, invece di lasciare il ritmo "fluttuare" per diversi giorni, accelera anche il riadattamento. Nessun integratore di melatonina deve essere somministrato al bambino senza consiglio medico, la luce del giorno e la regolarità dei riferimenti rimangono gli strumenti di riferimento a questa età.

È normale che il bambino si svegli una o due volte nella notte locale nei primi giorni, o che chieda un sonnellino a un orario che sembra spostato: questi aggiustamenti si risolvono generalmente in pochi giorni, man mano che il suo orologio interno recupera il nuovo fuso. Se la vostra presenza al suo fianco in quel momento della giornata non è possibile, in particolare con una babysitter o in un asilo all'estero durante il soggiorno, un dispositivo di monitoraggio del benessere come Mothair, installato sotto il lenzuolo sul materasso, permette di tenere d'occhio rassicurante i sonnellini del bambino a distanza, in complemento alla presenza degli adulti che si occupano di lui, mai al suo posto.

Il ritorno: gestire il jet lag nella direzione opposta

Il ritorno impone un nuovo riadattamento al nuovo orario del paese di origine, nella direzione opposta, e gli stessi principi si applicano: esposizione alla luce del giorno alle ore locali, riferimenti di sonno abituali e orari regolari fin dal primo giorno per ritrovare un nuovo ritmo. Questo ritorno può essere più difficile da gestire rispetto all'andata quando è avvenuto verso est, in conformità con l'asimmetria descritta sopra. Prevedere qualche giorno di margine dopo il ritorno, senza passare immediatamente alla ripresa dell'asilo o del lavoro, limita la fatica accumulata per tutta la famiglia mentre il bambino finisce di adattarsi e combatte, come gli adulti, contro il jet lag residuo.

Importante : Mothair è un dispositivo di monitoraggio del benessere per il bambino. Non è un dispositivo medico ai sensi del regolamento europeo 2017/745 (MDR) e non sostituisce mai un parere medico. Le informazioni di questo articolo provengono da fonti scientifiche pubbliche e non costituiscono un parere medico, consultate il vostro pediatra per qualsiasi domanda sul sonno o lo sviluppo del vostro bambino, in particolare prima di un viaggio con un neonato.

FAQ

Il jet lag disturba davvero il sonno del bambino?

Sì, dal momento in cui il bambino ha un orologio biologico installato, generalmente dopo 2‑3 mesi, un cambiamento di diversi fusi orari sposta i suoi segnali di sonno e veglia, e sono necessari alcuni giorni di adattamento.

Il jet lag è più facile da gestire con un neonato?

Sì, prima di circa 2‑3 mesi, il ritmo circadiano del bambino non è ancora installato (McGraw et al., 1999), la sua secrezione di melatonina non segue ancora un ciclo giorno-notte regolare, quindi il jet lag in sé lo disturba generalmente meno di un bambino più grande il cui orologio interno è già ben regolato.

Quanto tempo ci vuole al bambino per riadattarsi dopo un lungo viaggio?

In generale, contate circa un giorno di adattamento per ogni ora di jet lag, con una buona esposizione alla luce del giorno sul posto che accelera notevolmente il riadattamento dell'orologio interno (Akacem et al., 2018).

Bisogna dare melatonina al bambino per il jet lag?

Nessun integratore di melatonina deve essere somministrato a un bambino o a un giovane bambino senza previa consulenza medica. Per saperne di più su come la melatonina del bambino si regola naturalmente, il nostro articolo su l’allattamento e la melatonina descrive questo meccanismo.

Da ricordare

• Il jet lag disturba davvero il sonno del bambino solo una volta che il suo orologio circadiano è installato, generalmente dopo 2‑3 mesi (McGraw et al., 1999).
• Un neonato spesso tollera meglio il jet lag rispetto a un bambino più grande, il cui ritmo interno è già ben regolato.
• L'esposizione alla luce del giorno alle ore locali è la leva più efficace per accelerare il riadattamento (Akacem et al., 2018).
• Contate circa un giorno di adattamento per ogni ora di jet lag, e mantenete i riferimenti di sonno abituali del bambino durante il viaggio.
• Nessun integratore di melatonina deve essere somministrato al bambino senza consiglio medico.