Quantas horas de sono por idade? A tabela de referência do bebê (0–3 anos)

Por que as necessidades de sono variam tanto de um bebê para outro?

Quantas horas de sono por dia um bebê precisa? É uma das perguntas mais frequentes dos jovens pais e uma das que gera mais ansiedade desnecessária. A resposta curta: as necessidades de sono variam de um bebê para outro, e principalmente de acordo com a idade. Um recém-nascido de 2 semanas que dorme 18 horas por dia não é mais "bom dormidor" do que um bebê de 8 meses que dorme 12 horas por dia, cada bebê segue sua própria trajetória de maturação.

O ciclo de sono de um bebê dura cerca de 45 a 50 minutos ao nascer, contra 90 minutos em adultos. Entre cada ciclo, um bebê acorda levemente. Se ele ainda não aprendeu a dormir sozinho, chora. É muitas vezes isso que leva os pais a pensar que seu bebê "dorme mal", quando na verdade está apenas fazendo o que todos os bebês fazem nessa idade.

O ciclo de sono dura mais tempo à medida que o bebê cresce, e os períodos de sono noturno se consolidam gradualmente. É um fenômeno neurológico normal, não uma questão de educação ou método.

A tabela completa: horas de sono por idade de 0 a 3 anos

As recomendações abaixo são da Academia Americana de Pediatria e da Fundação Nacional do Sono, baseadas em revisões sistemáticas (AAP, 2016 ; Hirshkowitz et al., 2015). Elas indicam o total de horas por dia, noite e sonecas incluídas. É perfeitamente normal que um bebê esteja no início ou no final da faixa, as necessidades de sono variam de um bebê para outro de forma significativa.

0–3 meses o recém-nascido

Total recomendado: 14 a 17 horas por dia (entre 11 e 19 horas ainda é aceitável).

Um bebê dessa idade ainda não conhece a diferença entre dia e noite. Seu relógio biológico interno não está funcionando. Ele ainda não tem melatonina, hormônio do sono, em níveis suficientes para organizar seu sono à noite. Os períodos de sono ocorrem a cada 2 a 4 horas, e um bebê pode adormecer tão facilmente às 14h quanto às 3h da manhã.

É normal que um bebê de 0 a 3 meses não faça suas noites. Nessa idade, um bebê tem necessidades de sono distribuídas ao longo de 24 horas, o sono noturno ainda não é dominante. As sonecas são frequentes, de duração variável (45 minutos a 2 horas), e totalizam 6 a 8 horas por dia.

O sono do seu bebê nessa idade inclui uma grande proporção de sono paradoxal (sono agitado, olhos se movendo sob as pálpebras), uma fase crucial para a maturação cerebral e o aprendizado. Um bebê que se mexe, faz caretas ou emite sons durante o sono está em sono paradoxal normal, não acordando.

3–6 meses

Total recomendado: 13 a 15 horas por dia.

Por volta dos 3 meses, a melatonina começa a ser secretada de forma rítmica. O sono do seu bebê começa a se organizar: os períodos de sono mais longos se estabelecem gradualmente à noite. Um bebê de 5 meses pode dormir 5 a 6 horas seguidas, um avanço importante, mesmo que muitos pais tenham esperado que o bebê "fizesse suas noites" mais cedo.

As sonecas se estabilizam em 3 ou 4 por dia. A janela de vigília entre as sonecas aumenta para 1h30 a 2 horas. É entre 4 e 6 meses que ocorre frequentemente a regressão do sono aos 4 meses: o cérebro de um bebê de 6 a 16 semanas muda de modo de funcionamento, os ciclos do sono se reorganizam, e os despertares noturnos aumentam temporariamente.

→ Entenda tudo: Regressão do sono aos 4 meses: entender e gerenciar a regressão

6–12 meses

Total recomendado: 12 a 15 horas por dia.

É o grande período de consolidação do sono do bebê. A partir dessa idade, um bebê pode fisiologicamente dormir 6 a 8 horas sem acordar. As sonecas passam de 3 para 2 por dia entre 6 e 9 meses. A duração do sono noturno aumenta, e o total de horas por dia se mantém graças a sonecas mais organizadas.

Um bebê de 6 meses tem necessidades de sono diferentes de um bebê de 11 meses, dentro da mesma faixa de idade, a evolução é rápida. Entre 6 e 12 meses, a duração noturna aumenta mais rapidamente do que em qualquer outra idade da infância, documentada por um estudo longitudinal com 493 crianças (Iglowstein et al., 2003).

Se o seu bebê ainda acorda várias vezes à noite aos 9 meses, não é necessariamente um distúrbio do sono, pode ser uma associação de adormecimento ou falta de sono diurno (soneca insuficiente). O bebê pode aprender a dormir sozinho com um acompanhamento progressivo.

12–24 meses

Total recomendado: 11 a 14 horas por dia.

Aos 12 meses, a transição de 2 sonecas para 1 começa para a maioria das crianças. Esse período pode se estender por várias semanas, às vezes até 18 meses. O sono da criança se torna mais estruturado: uma noite de 10 a 12 horas mais uma soneca de 1h30 a 2h30 após o almoço.

É perfeitamente normal que um bebê de 18 meses durma apenas 10 horas à noite se a soneca completa o restante do total. Se a sua criança parece cansada apesar desses números, verifique a hora de dormir, um horário de dormir muito tarde leva a uma superprodução de cortisol que perturba o sono calmo das primeiras horas da noite.

2–3 anos

Total recomendado: 11 a 14 horas por dia.

As necessidades de sono de uma criança maior de 2-3 anos permanecem próximas às de um bebê de 18 meses. A soneca se mantém para a maioria das crianças até os 3 anos, alguns até 4 ou 5 anos. Uma criança que recusa a soneca, mas dorme 11-12 horas à noite, está dentro da norma. O bebê não faz mais soneca a partir dessa idade para algumas crianças; outros ainda precisam até os 3 anos.

As sonecas: as fases de sono diurno por idade

As sonecas fazem parte integrante do sono do bebê, não são um bônus. Elas contribuem diretamente para o total de horas por dia recomendado e desempenham um papel fundamental no aprendizado: o cérebro de um bebê consolida as novas informações durante o sono calmo e o sono paradoxal diurnos, tanto quanto noturnos.

Um bebê que perde uma soneca acumula uma falta de sono que se paga à noite. Os ciclos de sono diurno são tão importantes quanto os noturnos, suprimir uma soneca cedo demais em favor de uma noite "mais longa" muitas vezes cria o efeito inverso.

O que a ciência diz, as recomendações oficiais

O sono dos bebês é um dos domínios mais documentados da pediatria. As principais organizações médicas mundiais publicaram recomendações baseadas em dezenas de estudos.

Em 2016, a AAP (Academia Americana de Pediatria) oficializou as seguintes recomendações (AAP, 2016), baseadas em uma revisão de 864 estudos:

• Bebês de 4–12 meses: 12–16 horas por dia (sonecas incluídas)
• Crianças de 1–2 anos: 11–14 horas por dia
• Crianças de 3–5 anos: 10–13 horas por dia

La NSF (Fundação Nacional do Sono) definiu faixas "recomendadas" e faixas "aceitáveis" mais amplas para cada idade, refletindo a variabilidade real de um bebê para outro (Hirshkowitz et al., 2015). Uma revisão sistemática de 34 estudos sobre o sono da criança confirma que a duração do sono varia significativamente de uma criança para outra dentro de uma mesma faixa de idade, e que as crianças no início da faixa apresentam um desenvolvimento normal (Galland et al., 2012).

Se o seu bebê dorme menos do que a tabela: deve-se preocupar?

Não necessariamente. Se o seu bebê tem energia durante os períodos de vigília, adormece sem dificuldades e se desenvolve normalmente, uma diferença de uma hora abaixo da faixa recomendada raramente é significativa. Cada bebê tem suas próprias necessidades, os hábitos de sono normais variam consideravelmente de um bebê para outro, como mostraram os trabalhos longitudinais de Iglowstein et al. (2003).

Os sinais de fadiga a observar em um bebê e uma criança pequena:

• irritabilidade marcada no final do dia e os sinais de fadiga aparecem às 17–18 h;
• adormecimento muito rápido assim que está no carro ou na cadeira de balanço;
• despertares matinais muito precoces (paradoxalmente ligados a uma falta de sono);
• dificuldades para adormecer à noite, apesar dos sinais de fadiga visíveis;
• distúrbios de humor ou atenção durante o dia.

Consulte seu pediatra se o seu bebê apresentar distúrbios do sono persistentes: roncos frequentes, pausas respiratórias, despertares muito numerosos sem melhora, ou se a sua criança parece nunca se recuperar, apesar de um total de horas por dia a priori suficiente. Esses sintomas podem sinalizar uma parassonia ou um distúrbio do sono que requer uma avaliação médica.

Como ajudar a criança a dormir de acordo com suas necessidades

1. Respeite as janelas de vigília. Colocar um bebê para dormir muito tarde em relação à sua janela de vigília dispara a secreção de cortisol, que dificulta o adormecimento. Observe os primeiros sinais de fadiga (bocejos, olhar vago, esfregar os olhos) e coloque o bebê para dormir antes dos choros.

2. Ajude a criança a estabelecer uma rotina. O cérebro de um bebê se organiza em torno de referências repetitivas. Uma rotina de dormir coerente, banho, pijama, amamentação ou mamadeira, história, escuridão, som contínuo, ativa a secreção de melatonina, hormônio do sono, antes mesmo que o bebê esteja na cama.

→ Ritual de dormir: construir uma rotina tranquila que funcione

3. Favoreça o adormecimento autônomo. Uma criança que aprende a adormecer sozinha na cama tem a competência para se render novamente entre os ciclos sem chamar. Isso alonga mecanicamente os períodos de sono noturno.

→ Adormecimento autônomo: ajudar o bebê a adormecer sozinho, suavemente

4. Cuide do ambiente de sono. Quarto fresco (18–20 °C), luz suave, escuridão progressiva à noite. O bebê pode precisar de um som contínuo, branco ou sons do ventre materno, para não ser perturbado pelos ruídos externos entre os ciclos do sono.

5. A hora de dormir, chave para o total de horas por dia. Um horário de dormir às 19h–20h30, de acordo com a idade, permite acessar o sono calmo profundo das primeiras horas, o mais restaurador. Uma criança mais velha que dorme às 22h raramente dormirá 11 horas, seu despertar matinal natural compensará.

→ A que horas colocar o bebê para dormir de 0 a 5 anos: guia por idade

FAQ

Quantas horas de sono para um bebê de 3 meses? Entre 14 e 17 horas por dia, noite e sonecas incluídas. Nessa idade, um bebê dorme em períodos de 2 a 4 horas, distribuídos ao longo de 24 horas, sem distinção entre dia e noite. É completamente normal, o relógio biológico ainda não está funcionando. O bebê não faz suas noites, e é normal que um bebê dessa idade ainda acorde à noite.

Até que idade o bebê não precisa mais de soneca? A maioria das crianças mantém uma soneca diária até os 3 anos, alguns até 5 anos. O bebê não faz mais soneca espontaneamente para algumas crianças a partir dos 2 anos e meio, mas pode permanecer na cama por um tempo de descanso, mesmo sem dormir. Não suprima a soneca antes que os sinais de fadiga à noite tenham desaparecido.

Meu bebê dorme 10 horas à noite aos 18 meses, é normal? Sim, se a soneca completa o total. Aos 18 meses, o total recomendado é de 11 a 14 horas por dia. Uma noite de 10 horas + uma soneca de 1h30 = 11h30, dentro da faixa normal. Se o seu bebê tem energia e bom humor durante o dia, está dormindo o suficiente.

As sonecas contam para o total de horas de sono? Sim, sempre. As recomendações indicam o sono total em 24 horas. As sonecas contribuem tanto quanto o sono noturno para a recuperação cerebral e física de um bebê. Suprimir as sonecas para alongar a noite raramente funciona, um bebê superestimulado dorme frequentemente menos, não melhor.

Como saber se o meu bebê está com falta de sono? Os sinais de fadiga a observar: irritabilidade e choros no final do dia, adormece em 30 segundos no carro, despertares muito precoces de manhã, dificuldades para adormecer à noite, apesar da fadiga visível. Um bebê bem descansado adormece calmamente durante o ritual de dormir, não em poucos segundos assim que o carro começa a andar.

O Mothair pode ajudar o bebê a atingir suas necessidades de sono? Sim. O Mothair, dispositivo de bem-estar perinatal, reproduz os sons e vibrações do ventre materno, um hormônio do sono natural em forma sensorial. Essas estimulações ajudam o bebê a passar as transições entre os ciclos do sono sem acordar completamente, contribuindo para alongar os períodos de sono e se aproximar do total de horas por dia recomendado para sua idade. O Mothair é um dispositivo de bem-estar e não substitui um conselho médico.

Aviso: o Mothair é um dispositivo de bem-estar perinatal. As informações deste artigo são para fins informativos e educacionais. Elas não substituem um conselho médico. Consulte seu pediatra para qualquer dúvida sobre o sono e a saúde da sua criança.