Quante ore di sonno al giorno per età? La tabella di riferimento del bambino (0–3 anni)
Neonato, 3 mesi, 6 mesi, 1 anno, 2 anni: quante ore di sonno servono a ogni età? La tabella completa AAP/NSF, sonnellini inclusi, con consigli pratici per raggiungere questi bisogni.
Perché i bisogni di sonno variano tanto da un bambino all'altro?
Quante ore di sonno al giorno servono a un bambino? È una delle domande più frequenti dei giovani genitori e una di quelle che genera più inutile preoccupazione. La risposta breve: i bisogni di sonno variano da un bambino all'altro, e soprattutto in base all'età. Un neonato di 2 settimane che dorme 18 ore al giorno non è più una "buona dormitrice" di un bambino di 8 mesi che dorme 12 ore al giorno, ogni bambino segue la sua traiettoria di maturazione.
Il ciclo del sonno di un bambino dura circa 45-50 minuti alla nascita, contro i 90 minuti negli adulti. Tra ogni ciclo, un bambino si ritrova in uno stato di veglia leggera. Se non ha ancora imparato ad addormentarsi da solo, piange. È spesso questo che spinge i genitori a pensare che il loro bambino "dorma male", mentre sta solo facendo ciò che fanno tutti i bambini a questa età.
Il ciclo del sonno dura più a lungo man mano che il neonato cresce, e i periodi di sonno notturno si consolidano gradualmente. È un fenomeno neurologico normale, non una questione di educazione o di metodo.
La tabella completa: ore di sonno per età da 0 a 3 anni
Le raccomandazioni che seguono sono quelle dell'American Academy of Pediatrics e della National Sleep Foundation, basate su rassegne sistematiche (AAP, 2016 ; Hirshkowitz et al., 2015). Indicano il totale di ore al giorno, notte e sonnellini inclusi. È assolutamente normale che un bambino si trovi nel basso o nell'alto della fascia, i bisogni di sonno variano da un bambino all'altro in modo significativo.
0–3 mesi, il neonato
(tra 11 e 19 ore resta accettabile).
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Totale raccomandato: 14-17 ore al giorno
Un neonato di questa età non conosce ancora la differenza tra il giorno e la notte. Il suo orologio biologico interno non è ancora operativo. Non ha ancora la melatonina, l'ormone del sonno, a livelli sufficienti per organizzare il sonno durante la notte. I periodi di sonno si succedono ogni 2-4 ore, e un bambino può addormentarsi anche alle 14:00 o alle 3:00 del mattino.
È normale che un bambino di 0-3 mesi non faccia le sue notti. A questa età, un bambino ha bisogni di sonno distribuiti sulle 24 ore, il sonno notturno non è ancora dominante. I sonnellini sono numerosi, di durata variabile (45 minuti-2 ore), e totalizzano 6-8 ore al giorno.
Il sonno del vostro bambino a questa età comprende una grande proporzione di sonno paradossale (sonno agitato, occhi che si muovono sotto le palpebre), una fase cruciale per la maturazione cerebrale e l'apprendimento. Un neonato che si muove, fa smorfie o emette piccoli suoni durante il sonno è in sonno paradossale normale, non si sta svegliando.
3–6 mesi
Totale raccomandato: 13-15 ore al giorno.
Verso i 3 mesi, la melatonina inizia a essere secreta in modo ritmico. Il sonno del vostro bambino inizia a organizzarsi: i periodi di sonno più lunghi si collocano gradualmente durante la notte. Un bambino di 5 mesi può dormire 5-6 ore di fila, è un progresso importante, anche se molti genitori speravano che il bambino "facesse le sue notti" prima.
I sonnellini si stabilizzano a 3 o 4 al giorno. La finestra di veglia tra i sonnellini si allunga a 1,5-2 ore. È tra i 4 e i 6 mesi che spesso si verifica la regressione del sonno a 4 mesi: il cervello di un bambino di età compresa tra 6 e 16 settimane cambia modalità di funzionamento, i cicli del sonno si riorganizzano e i risvegli notturni aumentano temporaneamente.
È il grande periodo di consolidamento del sonno del bambino. A partire da questa età, un bambino può fisiologicamente dormire 6-8 ore senza svegliarsi. I sonnellini passano da 3 a 2 al giorno tra i 6 e i 9 mesi. La durata del sonno notturno aumenta e il totale di ore al giorno si mantiene grazie a sonnellini più organizzati.
Un bambino di 6 mesi ha bisogni di sonno diversi da un bambino di 11 mesi, all'interno della stessa fascia di età, l'evoluzione è rapida. Tra i 6 e i 12 mesi, la durata notturna aumenta più rapidamente di tutta l'infanzia, documentata da uno studio longitudinale su 493 bambini (Iglowstein et al., 2003).
Se il vostro bambino si sveglia ancora più volte durante la notte a 9 mesi, non è necessariamente un disturbo del sonno, può essere un'associazione di addormentamento o una mancanza di sonno diurno (sonnellino insufficiente). Il bambino può imparare ad addormentarsi da solo con un accompagnamento progressivo.
12–24 mesi
Totale raccomandato: 11-14 ore al giorno.
A 12 mesi, la transizione da 2 sonnellini a 1 solo sonnellino inizia per la maggior parte dei bambini. Questo periodo può durare diverse settimane, a volte fino a 18 mesi. Il sonno del bambino diventa più strutturato: una notte di 10-12 ore più un sonnellino di 1,5-2,5 ore dopo il pranzo.
È assolutamente normale che un bambino di 18 mesi dorma solo 10 ore la notte se il sonnellino completa il resto del totale. Se il vostro bambino sembra stanco nonostante questi numeri, guardate in priorità l'ora di andare a letto, un orario di andare a letto troppo tardi provoca una sovrapproduzione di cortisolo che disturba il sonno calmo delle prime ore di notte.
2–3 anni
Totale raccomandato: 11-14 ore al giorno.
I bisogni di sonno di un bambino grande di 2-3 anni restano vicini a quelli di un bambino di 18 mesi. Il sonnellino si mantiene per la maggior parte dei bambini fino a 3 anni, alcuni fino a 4 o 5 anni. Un bambino che rifiuta il sonnellino ma dorme 11-12 ore la notte è nella norma. Il bambino non fa più il sonnellino a partire da questa età per alcuni bambini, altri ne hanno ancora bisogno fino a 3 anni.
I sonnellini: le fasi del sonno diurno per età
I sonnellini fanno parte integrante del sonno del bambino, non sono un bonus. Contribuiscono direttamente al totale di ore al giorno raccomandato e giocano un ruolo chiave nell'apprendimento: il cervello di un neonato consolida le nuove informazioni durante il sonno calmo e il sonno paradossale diurno e notturno.
Età
Numero di sonnellini
Totale sonnellini/giorno
Finestra di veglia
0–3 mesi
4-6
6–8 ore
45 min-1 ora
4-6 mesi
3-4
3-5 ore
1,5-2 ore
6-9 mesi
2-3
2-4 ore
2-2,5 ore
9-12 mesi
2
2-3 ore
2,5-3 ore
12-18 mesi
1-2
1,5-3 ore
3-4 ore
18 mesi-3 anni
1
1-2,5 ore
4-5 ore
Un neonato che perde un sonnellino accumula una mancanza di sonno che si paga la notte. I cicli del sonno diurno sono altrettanto importanti di quelli notturni, sopprimere un sonnellino troppo presto a favore di una notte "più lunga" crea spesso l'effetto contrario.
Cosa dice la scienza, le raccomandazioni ufficiali
Il sonno dei bambini è uno dei campi meglio documentati della pediatria. Le principali organizzazioni mediche mondiali hanno pubblicato raccomandazioni basate su decine di studi.
Nel 2016, l'AAP (Accademia Americana di Pediatria) ha ufficializzato le raccomandazioni seguenti (AAP, 2016), basate su una rassegna di 864 studi:
Neonati 4–12 mesi: 12–16 ore al giorno (sonnellini inclusi)
Bambini 1–2 anni: 11–14 ore al giorno
Bambini 3–5 anni: 10–13 ore al giorno
La NSF (National Sleep Foundation) ha definito invece fasce "raccomandate" e fasce "accettabili" più ampie per ogni età, riflettendo la variabilità reale da un bambino all'altro (Hirshkowitz et al., 2015). Una rassegna sistematica di 34 studi sul sonno del bambino conferma che la durata del sonno varia significativamente da un bambino all'altro all'interno della stessa fascia di età e che i bambini nel basso della fascia presentano uno sviluppo normale (Galland et al., 2012).
Se il vostro bambino dorme meno del tabella: dovreste preoccuparvi?
Non necessariamente. Se il vostro bambino ha energia durante i periodi di veglia, si addormenta senza difficoltà e si sviluppa normalmente, uno scarto di un'ora al di sotto della fascia raccomandata è raramente significativo. Ogni bambino ha i suoi bisogni, le abitudini del sonno normali variano considerevolmente da un bambino all'altro, come hanno mostrato gli studi longitudinali di Iglowstein e collaboratori (2003).
I segni di stanchezza da controllare in un neonato e in un bambino piccolo:
irritabilità marcata alla fine della giornata e i segni di stanchezza appaiono già alle 17-18;
addormentamento molto rapido non appena è in auto o in passeggino;
risvegli mattutini molto precoci (paradossalmente legati a una mancanza di sonno);
difficoltà ad addormentarsi la sera nonostante i segni di stanchezza visibili;
disturbi dell'umore o dell'attenzione durante la giornata.
Consultate il vostro pediatra se il vostro bambino presenta disturbi del sonno persistenti: russamenti frequenti, pause respiratorie, risvegli molto numerosi senza miglioramento, o se il vostro bambino sembra non riposare mai nonostante un totale di ore al giorno a priori sufficiente. Questi sintomi possono segnalare una parasomnia o un disturbo del sonno che richiede una valutazione medica.
Come aiutare il vostro bambino a dormire secondo i suoi bisogni
1. Rispettare le finestre di veglia. Mettere un bambino a dormire troppo tardi rispetto alla sua finestra di veglia scatena una secrezione di cortisolo che rende difficile l'addormentamento. Osservate i primi segni di stanchezza (sbadigli, sguardo nel vuoto, sfregamento degli occhi) e mettete il bambino a dormire prima dei pianti.
2. Aiutare il vostro bambino a stabilire una routine. Il cervello di un bambino si organizza intorno a punti di riferimento ripetitivi. Una routine della nanna coerente, bagno, pigiama, poppata o biberon, storia, oscurità, suono continuo, attiva la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno, prima ancora che il bambino sia nel suo letto.
3. Favorire l'addormentamento autonomo. Un bambino che impara ad addormentarsi da solo nel suo letto ha la competenza per riaddormentarsi tra un ciclo e l'altro senza chiamare. Ciò allunga meccanicamente i periodi di sonno notturno.
4. Cuidare l'ambiente del sonno. Camera fresca (18-20 °C), luce soffusa, oscurità progressiva la sera. Il bambino può avere bisogno di un suono continuo, rumore bianco, suoni del ventre materno, per non essere disturbato dai rumori esterni tra un ciclo del sonno e l'altro.
5. L'orario di andare a letto, chiave del totale di ore al giorno. Un orario di andare a letto tra le 19:00 e le 20:30 secondo l'età consente di accedere al sonno calmo profondo delle prime ore, il più riposante. Un bambino grande messo a letto alle 22:00 dormirà raramente 11 ore, il suo risveglio mattutino naturale compenserà.
Quante ore di sonno per un bambino di 3 mesi? Tra 14 e 17 ore al giorno, notte e sonnellini inclusi. A questa età, un neonato dorme a tratti di 2-4 ore, distribuiti sulle 24 ore senza distinzione giorno/notte. È assolutamente normale, l'orologio biologico non è ancora funzionante. Il bambino non fa le sue notti e è normale che un bambino di questa età si svegli ancora la notte.
A che età il bambino non ha più bisogno di sonnellino? La maggior parte dei bambini mantiene un sonnellino quotidiano fino a 3 anni, alcuni fino a 5 anni. Il bambino non fa più il sonnellino spontaneamente per alcuni già a 2 anni e mezzo, ma può restare nel suo letto un tempo di riposo anche senza dormire. Non eliminate il sonnellino prima che i segni di stanchezza la sera siano scomparsi.
Il mio bambino dorme 10 ore la notte a 18 mesi, è normale? Sì, se il sonnellino completa il totale. A 18 mesi, il totale raccomandato è di 11-14 ore al giorno. Una notte di 10 ore + un sonnellino di 1,5 ore = 11,5 ore, nella fascia normale. Se il vostro bambino ha energia e buonumore durante la giornata, dorme sufficientemente.
I sonnellini contano nel totale di ore di sonno? Sì, sempre. Le raccomandazioni indicano il sonno totale su 24 ore. I sonnellini contribuiscono altrettanto al recupero cerebrale e fisico di un neonato quanto il sonno notturno. Eliminare i sonnellini per allungare la notte funziona raramente, un bambino sovrastimolato dorme spesso meno bene, non meglio.
Come sapere se il vostro bambino manca di sonno? I segni di stanchezza da osservare: irritabilità e pianti alla fine della giornata, si addormenta in 30 secondi in auto, risvegli molto precoci al mattino, difficoltà ad addormentarsi la sera nonostante la stanchezza visibile. Un bambino ben riposato si addormenta calmamente durante la ritualità della nanna, non in pochi secondi non appena l'auto parte.
Il Mothair può aiutare il bambino a raggiungere i suoi bisogni di sonno? Sì. Il Mothair, dispositivo di benessere perinatale, riproduce i suoni e le vibrazioni del ventre materno, un ormone del sonno naturale in forma sensoriale. Queste stimolazioni aiutano il bambino a superare le transizioni tra i cicli del sonno senza svegliarsi completamente, contribuendo ad allungare i periodi di sonno e ad avvicinarsi al totale di ore al giorno raccomandato per la sua età. Il Mothair è un dispositivo di benessere e non sostituisce un parere medico.
Avvertenza: il Mothair è un dispositivo di benessere perinatale. Le informazioni di questo articolo sono a scopo informativo e educativo. Non sostituiscono un parere medico. Consultate il vostro pediatra per qualsiasi domanda riguardante il sonno e la salute del vostro bambino.
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